コレステロール正常化に向けた食生活

私達の体は、私達の食事が作っています。コレステロール値が高いと言われたら、食生活をどう改善したらよいのでしょうか?まずは脂質異常症治療ガイドラインを参考にみていきましょう。

※TG(中性脂肪(トリグリセリド))、LDL-C(LDLコレステロール)、HDL-C(HDLコレステロール)のこと

脂質異常症の食事療法

【出典】脂質異常症(高脂血症)の食事

総摂取カロリー量を減らす(TG値↓・HDL-C値↑)
  • 摂取カロリーの目安:25~30kcal/kg
  • 標準体重(身長(m2)×22)を維持する

標準体重をキープしましょう。肥満者はまず体重の5%減量を目指しましょう。高齢者は、過度の食事制限に因る低栄養に注意して下さい。

三大栄養素のバランスがよい食事を摂る(TG値↓・LDL-C値↓)
  • 炭水化物:55~60%(間食による砂糖や果物の摂り過ぎを止めましょう。)
  • タンパク質:15~20%
  • 脂質:20~25%(全く摂らないのは体によくありません。必要量をちゃんと摂取しましょう。)

このバランスが崩れると、肥満や糖尿病、脂質異常症になります。また脂質が少ない良質のタンパク質を摂りましょう。

脂質の摂取をコントロールする(LDL-C値↓)
  • コレステロール摂取は300mg/日以下にする
  • 飽和脂肪酸の摂取を控える
  • 不飽和脂肪酸のうち、トランス不飽和脂肪酸の過剰摂取は控え、多価不飽和脂肪酸とn-3系多価不飽和脂肪酸の摂取を増やす

悪玉LDLになりやすい脂質があるので注意しましょう。

塩分の摂取を控える

血圧上昇を防ぐためです。高血圧も動脈硬化のリスクになります。

アルコール摂取を控える(TG値↓・HDL-C値↑)
  • 25g/日以下に控える

※摂取量の目安は「日常生活でコレステロール改善のためにやるべき4つのこと」の項目を参照
適度のアルコールはストレスを和らげるだけでなく、善玉LDLをふやします。

食物繊維は多く摂る(LDL-C値↓)
  • 25g/日以上摂取する

食物繊維は脂質の吸収を抑えます。

食事習慣で注意すること

体に脂肪を貯めないコツは、飢餓状態ではないと体に判断させることです。また、バランスの悪い食事や、不規則な生活もよくありません。

1日3食、規則正しく食事する

決まった時間に食事することで、体に余分なエネルギーを貯め込まないようにします。

夜の食事・間食を控える

体に余分な脂肪を貯め込むのを防ぎます。睡眠前3~4時間は食事や間食を控えましょう。

食事はゆっくり噛んで、時間をかける

食べ過ぎを防ぎ、総エネルギー量を減らすことができます。一口20~30回咀嚼しましょう。

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