HDL(善玉コレステロール)を増やすための食事と習慣

HDL(善玉コレステロール)は、血管壁についたLDLコレステロールを回収して動脈硬化を防ぎます。HDLを増やすには、中性脂肪とLDLコレステロールを減らすことで、HDLコレステロールの割合を増やします。

ではどんな食事を摂れば、HDL(善玉コレステロール)を増やせるのでしょうか?ここでも、やはり食生活の改善と運動療法は欠かせません。

肥満を改善しないとHDLコレステロールは増えない!

実は中性脂肪が多いと、HDLが減るのです。血中での脂質は、中性脂肪とコレステロールとタンパクを捏ねたリポタンパクという玉になっています。
(詳細は「コレステロールにも善玉と悪玉がある」を読んで下さい。)

血中の中性脂肪が多いと、中性脂肪を多く含むリポタンパク(カイロミクロンやVLDL)が増え、中性脂肪が少ないHDLが減るのです。逆に中性脂肪が少なければ、HDLが多く作られます。ですから、まず肥満と中性脂肪の摂り過ぎを改善しましょう。

中性脂肪を減らし、肥満を改善する

  • 1日3食、規則的に食べる。
  • 腹八分目にする。
  • よく噛んで食べる。
  • 間食をやめる。
  • 揚げ物や炒め物、麺類やインスタント食品、お菓子を避ける。
  • 就寝の2時間前は食べないようにしましょう。

運動を習慣づける!

肥満解消には、運動も大切です。また肥満でない方でも、運動することで生活習慣病や動脈硬化の予防になります。脂肪を燃焼する30分以上の運動を、無理なく日常生活の中に取り入れて下さい。

運動を心がける

  • 毎日30分以上の有酸素運動(ウォーキング・ジョギング・水泳など)

適度なアルコールはHDLコレステロールを増やす

コレステロール正常化に向けた食生活」でも触れましたが、適度なアルコールはHDLコレステロールを増やします。ただしあくまで適量を心がけて下さい。それ以上摂ると中性脂肪を増やし、逆効果になります。

25g/日以下のアルコールを摂取する

過剰な脂質摂取を控え、不飽和脂肪酸などで脂質バランスを整えることで、HDLコレステロールは増やせます。

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