LDL(悪玉コレステロール)が下がる食品

ここでは、LDL(悪玉コレステロール)が下がる食品をご紹介します。

LDLコレステロールの値は、以下の数式で求められます。
[LDLコレステロール=総コレステロールーHDLコレステロールー中性脂肪(トリグリセリド)/5]

この数式で解ることは、LDLコレステロールは、総コレステロールとともに増減し、HDLコレステロールの増減とは反した動きをするということです。
(中性脂肪との関わりは微少なので省きます。)

つまり食生活でLDLコレステロールを下げるには、下記が必要であることを理解しておきましょう。

  • 総合的に下げる食品を摂ること
  • HDLコレステロールが増える食品を摂ること

LDLコレステロールが下がる食品

下げる食品

  • 野菜類/海藻類/きのこ類(食物繊維を多く含む)
  • 大豆・大豆製品(大豆タンパク・レシチン・サポニンなどを含む)
  • 植物油/青魚類(不飽和脂肪酸を含む)
  • 貝類(タウリンを多く含む)

増やす食品

  • 中性脂肪を減らす(揚げ物や炒め物、麺類やインスタント食品、甘いものを避ける)
  • 不飽和脂肪酸(n-3系、n-6系)
  • 適度なアルコール(25g/日以下)

また、動脈硬化の予防のために、LDLコレステロールの酸化を防ぐ「抗酸化食品」もおすすめです。以下の成分を含む食品も合わせて食べましょう。

【出典】抗酸化成分・食品の種類と効果的な摂取方法

LDLの酸化を防ぐ食品

ビタミンE
脂溶性のため脂質の多い食品に多いのですが、アボカドやかぼちゃ、モロヘイヤなどの野菜から摂れます。
ビタミンC
ビタミンCはビタミンEの抗酸化作用を補助します。またコレステロールの代謝にも関わっているため、積極的に摂りましょう。緑黄色野菜や果物に多く含まれます。
ベータカロチン
体内でビタミンAになる物質です。緑黄色野菜に多く含まれます。
ポリフェノール
ポリフェノールを多く含む食品は、お茶や赤ワイン、大豆やカカオ、ブルーベリーなどです。
ごま(セサミン)
セサミンもポリフェノールの一種ですが、ビタミンEと一緒だと相互の抗酸化作用を増強します。油分も多いごまですが、常識内の量であれば問題ありません。
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